脂肪を燃やせ！～有酸素運動をしよう～
脂肪を燃やせ～有酸素運動をしよう～
一般の方々向けの、生活習慣病予防・メタボリックシンドローム予防・運動啓発用の資料です。
健康づくりのためには肥満が大敵であること、その解消のためには運動が大切なことは皆さんご存知の通りだと思います。
ここでは、どのような運動をすればよいかを紹介したいと思います。
まず、「○○を食べて脂肪燃焼」というキャッチをよく聞きますが、これは鵜呑みにしないようにしましょう。あくまでも補助的なものにすぎず、大きな効果は期待できません。そもそも「何かを食べることで痩せる」ということ自体に矛盾があります。
脂肪を燃やすにはエネルギーを消費すること、つまり運動することが王道で、もっとも効率よく確実な方法です。
運動の中でも特に有酸素運動という運動が有効です。
運動とは筋肉を動かすことを言います。そしてその筋肉を動かすにはエネルギーが必要で、そのエネルギー源は大きく分けて「脂肪」と「糖」があります。
①脂肪を分解してエネルギーをつくるしくみ
脂肪を分解してエネルギーをつくるには比較的長時間体を動かすときに働きます。脂肪をエネルギーに変える時に酸素が必要になるので有酸素運動と言います。
②糖を分解してエネルギーをつくる仕組み
糖を分解してエネルギーをつくるのは短時間で可能です。その際に上記のように酸素を必要としないので無酸素運動と呼ばれます。
では具体的にどのような運動をすればよいのかを考えていきましょう。
「中強度」の運動が良いといわれ、例えば早歩きや階段の上り下りなど、歩くよりも少し息が弾む程度の運動が適しています。
個人個人の年齢や体力によって異なりますので、自分にとっての最適な運動を理解しておきましょう。
これは脈拍を目安にします。まず（220‐年齢）をしてみましょう。これが最大心拍数の目安です。
＜例＞220‐年齢50歳＝最大心拍数170
自分にとっての最適な運動は、この最大心拍数の40％～60％の運動です。
＜例＞最大心拍数170の40％～60％＝68～102
では、簡単に脈拍を測ってみましょう。
①まず、自分の最大心拍数を把握します。最大心拍数とは、その人が行えるMAXの運動を表します。220‐年齢で算出します。
②ファットバーンゾーンを計算します。
先ほどの最大心拍数の40％～60％になります。
ここまで、先のページで計算したものになります。
③では自分の脈拍を測ります。10秒間の脈拍を測り、6倍して1分間於脈拍を算出します。
ファットバーンゾーンの範囲内にあれば、脂肪燃焼中です。
最後に運動実施のポイントを確認します。
・運動種目は何でもOKです。現在行っているスポーツや趣味があれば、心拍数を測ってみましょう。
・現在行っている運動が何もない方にはウォーキングがはじめやすいかと思います。
・何でもよいので楽しく続けられるものを探しましょう。
・運動を習慣にすることが一番大切なポイントです。
・脂肪燃焼を目的にする場合、空腹時の運動が効率的です。ただし登山やマラソンなどのハードなスポーツではリスクを伴いますので、きちんと補給しておきましょう。
体温が上がると脂肪の分解効率が上がります。ある程度の時間、継続的に行うことで効率が上がります。
参考記事
